כדורגל של שישי בבוקר: איך מתחממים נכון ונמנעים מפציעות
משחקי כדורגל חובבים בגיל מבוגר הם מקור להנאה, אבל גם לפציעות. כך תתחממו נכון, תחזקו את הגוף ותמשיכו לשחק עוד שנים.
בכל רחבי ישראל, בכל שישי בבוקר או בערבי אמצע השבוע, מתכנסות קבוצות של גברים ונשים במגרשי דשא סינתטי למשחק כדורגל. יש מי שמשחקים יחד כבר עשרים שנה, ויש מי שהצטרפו לא מזמן. זו אחת המסורות היפות של הספורט העממי בארץ: פעילות גופנית, חברות ותחרותיות בריאה. אבל מי שמשחק בגיל שלושים, ארבעים ומעלה מכיר גם את הצד השני: מתיחה בשריר הירך האחורי, נקע בקרסול, כאבי ברכיים ולפעמים פציעות קשות יותר שמשביתות לחודשים. רוב הפציעות האלה אפשר למנוע, או לפחות לצמצם מאוד, עם כמה הרגלים פשוטים.
למה דווקא שחקנים חובבים נפצעים
שחקן מקצועי מתאמן כמעט כל יום, עובר הכנה גופנית מסודרת ומקבל טיפול צמוד. שחקן חובב, לעומת זאת, יושב רוב השבוע מול מחשב, ופעם בשבוע עובר בבת אחת לספרינטים, עצירות חדות, שינויי כיוון ובעיטות חזקות. הפער הזה בין שגרה יושבנית למאמץ עצים הוא מקור מרכזי לפציעות. השרירים, הגידים והרצועות פשוט לא מוכנים לעומס.
גורם נוסף הוא הגיל. עם השנים הגמישות של הגידים יורדת, זמן ההתאוששות מתארך והשרירים מאבדים מכוחם אם לא מתחזקים אותם. אין בזה שום דבר דרמטי, אבל זה אומר שמה שעבד בגיל עשרים, להגיע למגרש ולהתחיל לשחק מיד, כבר לא עובד באותה צורה בגיל ארבעים.
ולבסוף, יש את האגו. כולם רוצים לנצח, כולם בטוחים שהם עדיין מהירים כמו פעם, והרצון להגיע לכדור אחרון לפני היריב גורם לאנשים לעשות תנועות שהגוף שלהם לא מוכן אליהן.
חימום שבאמת עובד
החימום של רוב קבוצות החובבים נראה כך: כמה מסירות, כמה בעיטות לשער, ויאללה משחקים. זה לא מספיק. חימום אפקטיבי צריך להעלות את טמפרטורת הגוף, להפעיל את השרירים העיקריים ולהכין את המפרקים לתנועות של המשחק. עשר עד חמש עשרה דקות מספיקות.
תוכניות חימום מובנות לכדורגל, כמו אלה שפותחו על ידי גופי ספורט בינלאומיים, נבדקו במחקרים ונמצאו יעילות בהפחתת פציעות. העיקרון שלהן פשוט: ריצה קלה, תרגילים דינמיים ותרגילי כוח ויציבות קצרים.
- שלוש עד ארבע דקות של ריצה קלה סביב המגרש
- הנפות רגליים קדימה ולצדדים, וסיבובי ירכיים
- ריצה עם הרמת ברכיים ועקבים לישבן
- ריצה הצידה ושינויי כיוון בקצב עולה
- כמה לאנג׳ים וסקוואטים איטיים
- שתיים או שלוש האצות קצרות לפני שריקת הפתיחה
שימו לב שמתיחות סטטיות ארוכות, כלומר להחזיק את הרגל במתיחה חצי דקה, אינן מומלצות לפני המשחק. הן מתאימות יותר לסיום. לפני המשחק עדיף לעבוד בתנועה.
חיזוק במהלך השבוע
הדרך הטובה ביותר להתכונן למשחק של שישי היא לא רק מה שעושים ביום שישי. שניים או שלושה אימוני כוח קצרים במהלך השבוע משנים את התמונה לחלוטין. אין צורך בחדר כושר, ועשרים דקות בבית מספיקות.
תרגיל חשוב במיוחד לשחקני כדורגל הוא תרגיל הירך האחורית הנורדי, שבו כורעים על הברכיים, מישהו מחזיק את הקרסוליים, ונוטים לאט קדימה תוך שליטה. התרגיל מחזק את השרירים שנקרעים בתדירות הגבוהה ביותר אצל כדורגלנים. תרגילי שיווי משקל על רגל אחת מחזקים את הקרסול ומפחיתים נקעים. ותרגילי ליבה כמו פלאנק מייצבים את הגוף כולו בשינויי כיוון.
גם פעילות אירובית קלה במהלך השבוע, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה, עוזרת לשמור על בסיס כושר. מי שמגיע למשחק עם כושר בסיסי סביר מתעייף פחות, ושחקן עייף הוא שחקן שנפצע.
ציוד ומשטח
רוב המשחקים החובבים בישראל מתקיימים על דשא סינתטי, וחשוב להתאים את הנעליים למשטח. נעליים עם פקקים ארוכים שנועדו לדשא טבעי עלולות להיתקע בדשא הסינתטי ולגרום לפציעות ברך וקרסול. נעליים ייעודיות לדשא סינתטי, עם פקקים קצרים ומרובים, הן הבחירה הנכונה.
מגני שוקיים נראים לפעמים מיותרים במשחק חברים, אבל בעיטה מקרית בשוק עלולה לגרום לפציעה כואבת. ובקיץ, כמובן, מים. הרבה מים. משחק של שעה וחצי בשמש של יוני בלי שתייה מספקת הוא מתכון להתייבשות, להתכווצויות ולירידה בריכוז.
להקשיב לגוף ולדעת מתי לעצור
אחד ההרגלים הקשים ביותר לשנות הוא הנטייה להמשיך לשחק עם כאב. משיכה קלה בשריר שמתעלמים ממנה הופכת לקרע. כאב בקרסול שממשיכים לדרוך עליו הופך לנקע חוזר. הכלל צריך להיות פשוט: כאב חד או פתאומי פירושו לצאת מהמשחק. המשחק הבא יגיע בשבוע הבא, אבל פציעה קשה יכולה להשבית לחצי שנה.
אחרי פציעה, חשוב לא לחזור מוקדם מדי. במקרים של כאב שלא חולף, נפיחות או חוסר יציבות במפרק, מומלץ לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט שיבנו תוכנית חזרה הדרגתית. חזרה מוקדמת מדי היא הסיבה הנפוצה ביותר לפציעות חוזרות.
התאוששות אחרי המשחק
מה שקורה אחרי שריקת הסיום חשוב כמעט כמו מה שקורה לפניה. כמה דקות של ריצה קלה והליכה, ואחריהן מתיחות רגועות של הירכיים, השוקיים והישבן, עוזרות לגוף לחזור למצב מנוחה. שתייה, ארוחה מאוזנת עם חלבון ופחמימות ושינה טובה בלילה שאחרי המשחק משלימים את התמונה.
כאבי שרירים ביום שאחרי הם טבעיים, ופעילות קלה כמו הליכה או רכיבה רגועה עוזרת להקל עליהם יותר ממנוחה מוחלטת על הספה.
בסופו של דבר, המטרה של כל שחקן חובב היא להמשיך לשחק כמה שיותר שנים. חימום מסודר, חיזוק במהלך השבוע, ציוד מתאים, הקשבה לגוף והתאוששות נכונה הם ההבדל בין מי שעוד משחק בגיל שישים לבין מי שתולה את הנעליים בגיל ארבעים וחמש. שווה להשקיע בזה.
